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Progresser en vélo après 40 ans

Publié par Régent samuel le

Progresser en vélo après 40 ans

hello tous,

Alors là, pour le coup je suis bien placé pour en parler ! Après 40 ans, le boulot, les responsabilités, les enfants, sa tendre épouse : autant de facteurs qui font qu’on ne fait plus de sport ou qu’on a pas assez de temps libre pour s’entraîner !

Est-ce qu’on peut progresser en vélo passé la quarantaine ? Qu’on parte de 0 ou presque, en dehors des coureurs pros qui eux ont leurs plus belles années derrière eux, pourquoi ne pas envisager de monter son niveau et se faire plaisir après 40 ans ? Bien sûr que c’est possible d’y arriver …

 

 

On peut toujours progresser quel que soit son âge.

 

Certes, en ce qui me concerne, je ne suis pas parti de zéro j’avais déjà on va dire des vieux restes de ma jeunesse comme j’avais roulé en FFC, mais c’était il y a plus de 25 ans !

Je roulais de temps en temps quand même mais je faisais une dizaine de sortie par an. Ce n’est pas complètement arrêter le vélo mais pas loin… 

Prenez soin de vos tendons ! 

 

Passé un certain âge, on a quelques petits soucis que les jeunes n’ont pas c’est vrai : les tendons qui durcissent, on n’est plus capable d’emmener du braquet comme ça, sans s’échauffer longuement ou sans faire des étirements après…

Assis dans mon sas 12 à attendre mon heure !

Assis dans mon sas 12 à l’Etape du Tour 2016 à attendre mon heure !

 

D’un point de vue cardiaque :

même si on voit des athlètes relativement jeunes avoir des accidents cardio-vasculaires, à  40 ans, quand on se remet à faire du vélo et qu’on veut ça un petit peu sérieusement il vaut mieux quand même faire un test d’effort sur bicyclette de préférence.

Autant éviter la crise cardiaque hein …

 

Il existe des cliniques du sport, comme Sportiva près de Lille, avec des podologues, des cardiologue spécialistes du Sport et il vaut mieux  faire un check-up quand on s’apprête à faire des cyclosportives ou des sorties régulières.

sportiva - clinique du Sport à Lille

sportiva – clinique du Sport à Lille

Tous les ans sur le Mont Ventoux, lieu de pèlerinage d’amateurs de vélo plus ou moins bien préparés pour certains, on a des cycliste qui font des accidents cardio-vasculaires.

J’en ai encore vu l’année dernière donc soyez prudent quand vous recommencez le sport !

Surtout si dans votre famille vous avez des antécédents ou des risques cardio-vasculaires chez vos proches.

L’un des secrets quand vous voulez reprendre le sport et progresser passé un certain âge : c’est la régularité et la patience !

 

Vous ne devez surtout pas être pressé et vouloir aller comme on dit plus vite que la musique…

Votre corps réagit plus lentement mais il réagit toujours quand vous le soumettez à un entraînement après 40 ans.

 

SI le vous soumettez à une charge progressive d’entraînement, il y a pas de problème votre corps continue à réagir et le phénomène de surcompensation existe toujours.

 

Vous êtes limité par certains facteurs physiques : la fréquence cardiaque maximum notamment,  mais pour tout le reste, votre corps est toujours capable de s’adapter à l’effort et de progresser dans le temps.

 

Sur une année, en recommençant le vélo sérieusement, à 43 ans, à titre personnel j’ai perdu déjà 25 kilos et accru considérablement la vitesse à laquelle je suis (encore) capable de rouler.

En juillet 2017, je viens de faire ma 2 eme étape du Tour et les 100 premiers kilomètres à plus de 35 de moyenne !

Etape du Tour 2017 - Les 100 premiers kilomètres à plus de 35 de moyenne ....

Etape du Tour 2017 – Les 100 premiers kilomètres à plus de 35 de moyenne ….

 

Quand j’ai recommencé à faire des sorties le midi les pendant ma pause de déjeuner au boulot, j’avais un mal de chien à faire des sorties d’une heure à 27 ou 28 km heure de moyenne. Quand j’étais à 28 km heure, j’étais super content certes, c’était pas mal. Un an plus tard,  je suis capable de faire des sorties solo à 33 ou 34 km heure et quand je rejoins un groupe qui roule fort, que je croise régulièrement pendant mes entraînements du Midi et bien là ce sont des sorties qui se soldent par une moyenne de 35 ou 36 km heure sans pour autant que je sois complètement épuisé…

 

Surtout ne grillez pas les étapes : si vous n’avez pas l’habitude de faire des sport d’endurance comme le vélo, vous devez absolument commencer par travailler votre endurance.

 

si vous n’avez pas d’endurance ça sert à rien de sortir en club de faire des sorties avec des potes vous allez vous tirer la bourre, vous allez rouler plus vite que ce que vous êtes capable d’encaisser physiquement et vous allez faire plus de mal que de bien à votre organisme.

Quand vous faites une sortie en endurance un rythme compris entre 60 et 80 % de votre fréquence cardiaque maximum (FCM), votre muscle se construit : il développe des fibres qui vont apporter l’oxygène nécessaire au bon fonctionnement de votre appareil musculaire.

 

Il est indispensable de faire des sorties d’endurance pendant plusieurs semaines si ce n’est deux trois mois pour développer ces fibres musculaires. Si vous grillez ces étapes, vous le regretterez par la suite lorsque vous allez devoir travailler un peu plus de puissance ou un peu plus de vitesse.

 

Si vous voulez suivre les copains, rouler dans un club où il y a où il y a des groupes de niveaux n’ayez pas honte de vous mettre dans un groupe qui va vous permettre de rouler à ce rythme de croisière de 65 à 80 % de votre FCM et qui ne va pas vous mettre dans le rouge.

C’est cela qui va vous permettre de développer cette endurance dont vous aurez besoin d’avoir plus tard dans la saison.

A une époque, c’est ce que les coachs et les entraîneurs faisaient faire aux jeunes en début de saison quand ils leur interdisaient de rouler sur le grand plateau.

L’idée c’était ça : travailler à la fois l’endurance et à la fois la vélocité et la gestuelle. Quand vous avez un rythme de pédalage qui est compris entre 80 et 100 tours minute vous travaillez la vélocité. Vous ne sollicitez pas forcément vos muscles en puissance et en force mais cela va vous permettre d’acquérir cette gestuelle automatique ce ce geste parfait au niveau efficacité.
Ce pédalage sans accoup, un mouvement sans rupture au point mort qui vous permettra d’être beaucoup plus efficace plus tard dans la saison lorsque vous allez vouloir emmener du braquet ou développer plus de puissance en côte ou dans un col.

Enfin, passé 40 ans, la récupération n’est pas celle d’un petit jeune de 25 ans !

A 25 ans, en quelques heures on est frais comme un gardon après une sortie ! Après une grosse sortie à 40 ans, il faut être particulièrement attentif à l’hydratation et à son alimentation.
Nous, les “vieux” lol, il nous faudra beaucoup plus longtemps pour récupérer …Certains entraînements diminuent ce temps de récupération et il y a des athlètes qui récupère plus vite que d’autres mais néanmoins si vous faites attention a bien manger : à recharger vos batteries lorsque vous rentrez, la récupération sera facilitée.

Le repas du midi ou du soir, veillez à vous recharger en hydrates de carbone (féculents) de façon à refaire vos réserves de glycogène et de carburant, soignez l’apport en protéines pour nourrir vos muscles. Avec une bonne alimentation, vos capacités de récupération seront boostées.

Une boisson de récupération peut aussi vous aider, le cas échéant à mieux récupérer, ici

boissons de récupération

Le massage !

Vous pouvez aussi vous servir d’un appareil d’électro-stimulation pour faire des massages de récupération. Je m’en sers régulièrement après les grosses sorties quand je sens des tensions musculaires et franchement c’est super efficace en complément de classiques étirements…
Avec un bon matos ça marche très très bien.

Electro stimulation pour le cycliste